Antal reps?

Hur många repetioner ska man göra? Är en fråga som jag får rätt så ofta. It depends… 
Här är fakta:

Muskelfibertyper

Vi har olika muskelfibertyper, de kallas typ1, typ2a och typ2b.

Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning. 

Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. 

Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen Varje person föds med en unik fördelning av I och II som vi bär med oss länge i livet. Med stigande ålder minskar andelen muskelfibrer typ II och typ I överväger istället.

Här förklaras hur mycket varje muskelfibertyp används inom varje reps-antal och hur mycket styrkan ökar

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance

 

Muskelcell
Mus. Utan kel och utan cell. 
 
 
 
* Muskler kan omvandlas mellan olika typer (om det kan ske en omvandling mellan alla typer vet jag inte) beroende på vilken miljö de utsätts för (dvs vilken träning och hur man aktiverar sig i allmänhet).

* Omvandlingen kan gå relativt fort. Under inaktivitet går muskelfibrerna mot mer explosiv typ, och kan förklara varför man får en topp efter viloveckor och liknande.

* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.

* Mätningar har visat skillnad i muskelfibersammansättning hos samma personer vid olika tillfällen.

 
Generellt brukar man rekommendera 8-12 reps per set. Är man nybörjare och ska lära sig en övning så förespråkar jag flera reps, cirka 15. Även de två första seten när man värmer upp så tycker jag man bör gör flera reps, 15-20 cirka. 
 
I övrigt så är det lite individuellt vad man tycker är bäst, vissa tränar gärna tungt (4-6 reps) och vissa tränar lättare och flera reps (10-15) sen finns det många som kör några veckor med tyngre träning, några veckor med medel samt några veckor med lättare träning och fler reps. 
 
Personligen tycker jag inte man behöva räkna det exakta antal reps, men ändå ha lite koll på ungefär hur många man kör och jag brukar variera rätt mycket. Oftast gör jag nog mellan 8 och 12 men ibland neråt 4 reps och ibland uppåt 15 eller fler. Jag tycker det är viktigt med ”kontakt” med muskeln, dvs att det verkligen känns i de muskler som tränas. 
 
Sen beror det lite på vilken övning man utför. T.ex hantellyft åt sidan eller baksida axlar så har jag alltid lite lättare och kör fler reps och anledningen till det är att om jag kör för tungt så fuskar jag och tar i med andra muskler. 
 
Sen ibland kör jag dropset. Jag tränar t.ex på 80 kg och kör 6 reps sen plockar av och kör på t.ex 40 kg och gör 12 reps. Att variera och chocka musklerna är bra och det är ju alltid roligt att variera träningen 🙂
 
Koncentrera dig på just de muskler du ska träna. TÄNK den muskeln. 
 
 
 
Sammanfattning: Få kontakt med musklerna, räkna inte exakt antal reps, variera och känn efter vad just din kropp tycker är bäst. 

Lämna ett svar