Kosttillskott

Jag precis inlett ett nytt samarbete med MM SPORTS där du får 10% via koden OAKBEAR10PT 🤗

http://mmsports.se

Det finns en djungel av kosttillskott och det kan vara svårt att veta vilka kosttillskott man kan ha nytta av. Därav denna ”guide” om kosttillskott 🤗 (Den här guiden kommer att fyllas på efter hand) 

Behövs kosttillskott? Inte för att överleva och inte för att få träningsresultat men för att optimera sin hälsa och sina träningsresultat kan du ha nytta av olika kosttillskott. 

Jag kommer skriva om de vanligaste kosttillskotten och även att jag har ett samarbete med mmsports (rabattkod oakbear10pt) så kommer jag vara ärlig om mina åsikter. 

Jag har själv använt olika kosttillskott under mina 23-åriga gymkarriär, lyssnar på nya rön och är utbildad så jag känner att jag är tillräckligt påläst om dem för att kunna uttala mig i detta ämne. 

Det är viktigt att tänka på att det är en god kost, träning, sömn, minskad stress, goda relationer och sysselsättning som är prio för din hälsa och för din träning. Kosttillskott ska användas för just det som det heter: kost-tillskott 🤗 

  1. Proteinpulver. Proteinpulver är varken något magiskt eller farligt som vissa fortfarande tycks tro. Proteinpulver räknas numera till och med som livsmedel. Ni skulle dock hört för 20 år sen när den vanliga kommentaren var när man drack en proteindrink var: Sitter du och dricker sån där anabola? Nej det gör jag inte men protein är anabolt, dvs uppbyggande för dina muskler 🤗 Ett tillräckligt högt intag av protein är en förutsättning för att kunna bygga muskelmassa och även för att behålla muskler, men tappa fett, under en diet / kaloriunderskott.Hur mycket protein vi behöver beror på lite olika saker. Främst är det mängden muskelmassa som avgör. En bra riktlinje kan vara att sikta på 2 gram / kilo kroppsvikt. Har du en större mängd muskelmassa i förhållande till hur mycket fett du har kan 2,5 gram vara ett bra riktlinje och för vissa väldigt vältränade kan 3 gram vara bra under diet. Har du en en större mängd fett i förhållande till mängd muskelmassa kan 1,5 gram protein /  kilo kroppsvikt vara tillräckligt. 

Om du vill och kan går det bra att endast använda mat som proteinkälla. Det finns mycket protein i fisk, kött, kyckling, keso, ägg, kvarg men även vegetariska alternativ som linser, soyafärs halloumi är bra proteinkällor. Vissa veganska protein är inte ”fullvärdiga” men så länge du får i dig protein från några olika proteinkällor under dagen ska inte det vara något problem. Du får även i dig protein från klassiska kolhydratskällor som ris, pasta och havregryn men mängden per 100 gram är där lägre. Även den bra fettkällan nötter och mandlar innehåller mycket protein.

Om du nu inte orkar räkna protein eller känner dig stressad över detta, och tränar och/eller är på diet och du känner att du gör framsteg behöver du inte stressa upp dig över allt jag skriver, då gör du förmodligen detta bra redan 🙂

Själv försöker jag få i mig blandade proteinkällor via kosten sen kompletterar jag med proteinpulver. Det vanliga är whey/vassleprotein som är mjölkbaserat och är ett snabbt protein som med fördel kan intas direkt efter träningen. Förr ansågs det väldigt viktigt att få i dig protein direkt efter passen, även om jag föredrar det fortfarande verkar det inte lika viktigt att få i dig protein så snabbt. Men vill du optinoja så tycker jag ändå du ska försöka med det 😉

Det finns numera bra veganska protein, jag har själv köpa hem soyaprotein och ärtprotein som jag varierar med eftersom det annars blir väldigt mycket wheyprotein. På kvällen kan du med fördel välja kaseinprotein som är ett långsamt protein som utsöndras under natten, även det verkar inte vara lika viktigt nu som man trodde förr. Jag tror fortfarande det finns fördelar för träningen att sprida sitt intag med protein under många tillfällen under dagen men det allra viktigaste verkar vara det totala intag protein per dygn. Slutligen kan jag tillägga att det finns inga negativa hälsoeffekter av ett högt proteinintag, så länge du har välfungerande njurar och lever.

Summa summarum: Ett proteinintag på ca 2 gram / kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Du kan få i dig den mängden via kosten men för att underlätta kan du med fördela komplettera med proteinpulver 🙂 

2. Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som bildas i kroppen ur aminosyrorna arginin, glycin och metionin.

Kreatin finns naturligt i kroppen,  främst hjärt- och skelettmuskulatur samt grå hjärnsubstans. Vi får i oss kreatin från kött och fisk. Dock är det väldigt svårt att få i sig tillräckligt med kreatin från kosten för att uppnå de prestationshöjande effekterna. Kreatin är det enda kosttillskott som i studie efter studie visar tydliga effekter på prestationen. Det finns väldigt många studier gjorda på kreatin. De allra flesta känner en tydlig effekt efter någon eller några veckor av kreatintillskott.
Är kreatin farligt?
Kreatin är inget farligt. Du kan förvänta dig något kilo viktuppgång, den viktökningen beror på att vätska binds inne i musklerna där den gör nytta.
Vem har knytta av kreatin?
Du har nytt av kreatin när du styrketränar men även under andra explosiva idrottsaktiviteter såsom många lagidrotter, kortare sprinter, spänstträning osv.
Kan man använda kreatin på diet?
Jag tycker det är en bra idé att göra det. Under kreatin när du äter mindre kan du tappa styrka och då kan det vara en bra idé att ta kreatin.
Vad är det kreatin gör?  Kreatin hjälper till att öka mängden kreatinfosfat i musklerna, vilket ökar produktionen av ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för musklerna under högintensiv träning.
Hur ska kreatin doseras?
Du kan antingen köra 5-10 gram om dagen direkt och fortsätta så. (0,1 gram / kilo kroppsvikt verkar vara en bra dos). Du kan även köra en uppladdningsdos där du tar ca 20 gram om dagen fördelat på 4-6 tillfällen under 4-5 dagar. Skillnaden om du kör uppladdingsdosen är att du får upp nivåerna snabbare och märker snabbare effekt.
Ska man ta paus från kreatin?
Om du vill kan du ta uppehåll från kreatin ibland. Själv gjorde jag det förr men nu kör jag kreatin i stort sett året runt.
Vilken effekt kan man förvänta sig av kreatin?
Effekten skiljer sig något från person till person men jag brukar säga att om du orkar 8 reps på en vikt och sedan börjar med kreatin kan du göra 9-10 reps. Springer du en sträcka på 5 sekunder kanske du klarar samma på 4,6 sekunder. Svårt att säga exakt men som sagt, de flesta märker en tydligt skillnad i prestation. Studier har visat att kreatin kan öka muskelstyrkan med i genomsnitt 8% och öka prestationen under högintensiv träning med i genomsnitt 14%
Vilket kreatin ska man använda?
Förr spelade det roll vilket märke man använde men nu för tiden tror jag att alla kändare märke innehåller bra kvalité. Det verkar som att kreatin monohydrat är det bästa kreatinet. Själv använder jag https://www.mmsports.se/kosttillskott/kreatin/body-science-creatine-monohydrate.html– rabattkod OAKBEAR10PT.
När ska man inta sitt kreatin?
Det viktigaste är att få i dig sitt kreatin men det verkar finns fördelar med att ta det runt träning, t.ex hälften innan och hälften efter. Eller hela dosen efteråt. Själv tar jag lite på morgonen, lite innan och lite efter träningen.
Kan kreatin ha andra fördelar än för prestation?
Kreatin har i studier visat sig förbättra återhämtning, hjärnans prestanda och ha positiva effekter för ett antal sjukdomar. Det här går dock utanför mitt kompetensområdet och inget jag läst speciellt mycket om så det vill jag inte uttala mig mer om. Hör gärna av dig om DU vet mer om detta då jag tycker det är intressant.
Kreatin finns i höga halter i vävnader med hög och oregelbunden energiförbrukning, främst hjärt- och skelettmuskulatur samt grå hjärnsubstans. Det är där de omvandlas till kreatinpyruvat som sedan agerar extraenergi vid hög belastning. Detta genom att avge den fosfatgrupp som fästs och gjort återbilda ATP på plats i cellen, en process som går mycket snabbare än nyproduktion av ATP via oxidativ fosforylering. Detta gör att kreatinfosfat kan agera nödreserv för energiförbrukande celler, som kan prestera på maxnivå en kort stund extra, trots att det redan existerande lagret av ATP är slut och ingen ny ATP hunnit bildas.

Tycker du annorlunda eller har frågor får du mer än gärna skriva till mig så kan vi diskutera vidare.
per@ekbjorn.se

OAKBEAR10PT

http://mmsports.se