Bjuder på en riktig offseasonbild. Det här är den (o)formen jag brukar ha innan jag börjar att deffa. Här ligger BF på cirka 8,5 %
Och här på 2,8 %…
Vad är skillnad på hur man ”ska” äta under bulk vs under deff och hur man ”ska” träna?
Den stora skillnaden när de gäller maten är mängden man äter. Man bör försöka äta bra, ”clean” mat både på deff och under bulk. Proteinintaget ska vara högt jämt. Mängden kolisar och fett är lite högre under bulk. För att bygga muskler så krävs ett kaloriöverskott. Under bulk är ”ok” att äta en del skräp, det förstör inte direkt muskelbyggandet men under deffen är det skräp man tar bort i första hand. Sen minskar man ner på kolisar och fett en aning. För att få bort fett på kroppen så krävs ett kaloriunderskott.
Hur mycket man måste minska beror på hur mycket underhudsfett du ska ha bort och hur du äter innan du börjar deffa. Sedan lägger man till någon typ av cardioträning, dvs fettförbränning. För att spara maximalt med muskelmassa så är promenader att föredra. Träning med högre intensitet förbränner mer men ju mer sådan träning desto mer värdefull muskelmassa tappar man. Man kan även deffa utan någon cardioträning alls, skillnaden är bara att man får äta mindre. Ganska logiskt va?
När jag börjar deffa (”normal deff”och inte inför tävling) så äter jag bara lite mindre med godis, minskar portionerna en aning, behåller proteinet högt, tar lite mindre mängd gainer efter passet och går lite promenader. Låter enkelt va? Det är enkelt när man har kunskapen och har deffar förton gånger förr 🙂
Hur är det då med träningen på gymmet när man deffar?
En vanlig myt är att man ska träna med lättare vikter när man deffar. Jag vet inte om vissa fortfarande tycker så men jag tycker iaf att man ska fortsätta träna tungt, gärna ännu lite tyngre men färre reps och anledningen till det är att man ska behålla muskelmassa. Jag tycker alltid man ska variera antal reps men generellt ska man allså INTE träna lättare bara för att det är deff. Var extra noga med uppvärmning och återhämtning när ni deffar, återhämtningen blir något sämre helt enkelt för att man äter för lite när man deffar och när det gäller uppvärmningen så är det extra viktigt eftersom skaderisken ökar, och även risken att bli sjuk, när man deffar.
Samma sak med skillnaden för hur kvinnor och män ska träna. Kvinnor/tjejer bör oxå träna tungt, det ger mer då! Och återigen, snälla läs det här och ta till er det.. TJEJER; NI BEHÖVER INTE VARA RÄDDA FÖR ATT FÅ FÖR STORA MUSKLER!!!!!!
Finns mer att skriva om det här ämnet men det blev en liten sammanfattning här…
Hej! Jag har gjort en sida som handlar endast om att bulka, kolla gärna in den 🙂 tips på vad du vill läsa mer om mottages gärna.
Med vänlig hälsning
Niklas