Jag har skrivit om sömn flera gånger tidigare men sömnen ÄR så viktigt för både träningen och hälsan.
De flesta vuxna behöver mellan 7-9 timmars sömn, och tonåringar mellan 8-10 timmar men så är det lite olika vilket behov man har och något som är viktigt är vilken kvalité det är på sömnen. För mig (och för de flesta?) är det viktigt att få ett visst antal sammanhängande sömn. Om jag t.ex sover från 00 till 05 sen vaknar ett par gånger och går upp vid 07 så känns det mycket bättre än om jag sover från 00 till 09 men vaknar var och varannan timme.
Större muskelförlust vid viktnedgång: I en studie fick överviktiga personer som låg på ett kaloriunderskott, sova antingen 8,5 eller 5,5 timmar i 14 dagar. De tappade lika mycket i vikt (~3 kg), men hos sömnbristgruppen bestod bara 0,6 av dessa kilon utav fett, resten var fettfri massa (det vill säga 80 % av viktnedgången bestod av fettfri massa). Detta till skillnad mot gruppen som fick sova mer som tappade 1,4 kg fett (här bestod 50 % av viktnedgången utav fettfri massa). Sömnbristgruppen upplevde dessutom större hunger.
Ökad hunger och sug efter skräpmat: Sömnbrist verkar påverka hormonerna som styr vår hunger, så att du blir hungrigare och mer sugen på skräpmat (energität mat) I en studie fick tolv män vid två tillfällen övernatta i ett laboratorium, där de vid ena tillfället fick sova 8 timmar, och det andra tillfället 4 timmar. Dagen efter sömnen hade de fri tillgång till mat, och kalorierna i all mat de åt beräknades. Det visade sig att männen i genomsnitt åt 559 kcal (22 %) mer dagen efter den korta nattsömnen, jämfört med den långa.
Större muskelnedbrytning: Sömnbrist kan leda till en mer katabol (nedbrytande) hormonmiljö med minskad insulinkänslighet, ökad kronisk låggradig inflammation och minskade nivåer av testosteron och IGF-1 – två anabola (uppbyggande) hormoner.I en studie ledde en veckas sömnbrist (5 timmar sömn/natt) till att testosteronet i blodet sjönk med 10-15 % hos unga män.
En annan jobbig grej med sömnbrist är att immunförsvaret fuckas rejält. Jag brukar till och med hoppa över min träning de dagar då jag sovit för dåligt.
En dålig natts sömn är oftast ”ingen fara” men när det blir flera nätter på raken är det mindre bra.
Att ta en tuppis gillar jag som ni nog vet och det är inte bara skönt, det är även nyttigt. Det kompenserar förmodligen inte helt en dåligt natts sömn men det hjälper nog till viss del.
Nu ska jag SOVA!
Styrkelabbet.se