Immunförsvaret
De flesta av oss tänker nog att man ska äta massa c-vitamin, vitlök och ingefära om man blir sjuk. Dricka te med honung och sånt brukar vara populärt oxå. Det är inget fel, allt detta är bra för immunförsvaret men det är så mycket mer. Det bästa är att ”sköta sig” så man slipper förkylningar. Och man blir inte sjuk på grund av att man är ute och fryser lite. Visst, immunförsvaret sätts ner när man fryser men det man blir förkyld av är när man blir smittad av någon. Så det absolut viktigaste är att undvika de som är förkylda.
Många brukar bli sjuka när det sätter igång och tränar efter ett längre uppehåll och det beror oftast på att de äter för dåligt i förhållande till hur hårt det tränar. Kroppen är inte van vid hård träning då så immunförsvarets utsätts hårt och tyvärr äter många för dåligt. Mitt tips är att börja lite lugnare och att ÄTA MYCKET BÄTTRE!
”Vad fan ska man äta då, en ärta eller!?”
Antioxidanter
Antioxidanter är ämnen med en kemisk struktur som har förmågan att motverka oxidation, skadeverkan från vissa syre- och kväveformer. Levande varelsers användning av syre för andning och energiförbränning är ofrånkomligt förenat med bildning av destruktiva fria radikaler.
Vitaminer och mineraler som stärker immunförsvaret
C-vitamin: Är antioxiderande och hjälper därför till att skydda cellerna och hålla oss friska. Det främjar också upptaget av andra näringsämnen
D-vitamin: Är antioxiderande och hjälper därför till att skydda cellerna och hålla oss friska. Det främjar också upptaget av andra näringsämnen
E-vitamin: Är fettlösligt och innehåller flera olika antioxidanter som skyddar cellerna och hjälper till i läkningsprocesser.
A-vitamin: Stärker bland annat immunceller i mag-tarmkanalen, vilket innebär att immunförsvaret stärks.
B-6 och B-12: Vattenlösliga vitaminer som bland annat är viktiga för ämnesomsättningen och immunförsvaret.
B1 och B2 förstärker faktiskt inte immunförsvaret även om man lätt kan tro det. Det är bara två dumma bananer i pyjamas. B-9: (Folat/folsyra) Vitaminet hjälper
till i kemiska processer i cellerna och vid matspjälkningen.
till i kemiska processer i cellerna och vid matspjälkningen.
Karotener: Är en grupp av fettlösliga antioxidanter, till exempel ingår betakaroten och lykopen.
Polyfenoler: Är en stor grupp av växtantioxidanter som kan hjälpa till att förebygga sjukdomar.
Flavonoider: Flavonoider är en grupp kemiska föreningar som bland annat fungerar som antioxidanter
Selen: Är en antioxidant som skyddar mot fria radikaler och är bra för ämnesomsättningen.
Zink: Mineralet zink är en viktig antioxidant
som stärker immunförsvaret.
som stärker immunförsvaret.
Naturen är full av nyttigheter.
Frukt, grönsaker och bär är bra för immunförsvaret.
Mat
Ja självklart bör ni äta mat som innehåller sånt jag nämnt här ovan. Men för er som är lite lata kan jag göra en liten * lista på livsmedel som är bra. Förutom dessa näringsämnen så är ett högt proteinintag viktigt för immunförsvaret. Även kolhydraterna är viktiga och det är delvis därför som immunförsvaret blir mer utsatt vid diet. Tänk på att det är viktigt att få i sig kolhydrater direkt efter träningen även vid deff för att förstärka immunförsvaret. Snabba kolisar i form av kolhydratspulver, gainer eller godis (åh va jag längtar!)
* Fet fisk, Ingefära, Vitlök, Acaibär, Broccoli, Te, Mandlar, Frukt, Grönsaker, Probiotika och Bär. Tänk dock på att frukt innehåller en hel del kolhydrater och när du deffar så bör du begränsa ditt intag av frukt.
De nyttiga bakterierna i syrade livsmedel anses stötta immunförsvaret och hjälpa mag- och tarmsystemet till hälsa. Det finns många olika typer av bakterier och de samsas under samlingsnamnet probiotika.
Jag tar alltid en bärblandning i min frukost/mellanmålsdrink och den består av: Blåbär, hallon, gojibär, havtorn och björnbär.
Acaibär klassas som ”superfood”. Acai är mörkt blålila till färgen, vilket visar att det innehåller mycket antioxidanter av sorten antocyaniner. Antioxidanter kan hjälpa din kropp att bekämpa åldrande och sjukdomar
Träningen
Att vara vältränad innebär bättre immunförsvar men vid hård träning så försvagas immunförsvaret. Speciellt utsatt är det timmarna direkt efter träning och det är då extra viktigt att äta rätt, inte stressa och undvika folk som är förkylda.
Undvik
Personer som är sjuka som jag nämnde tidigare. Att frysa sänker immunförsvaret. Rökning, alkohol, dålig mat (halvfabrikat och socker) sänker också immunförsvaret. Undvik stress oxå!
Sömn
Att sova tillräckligt är väldigt viktigt för immunförsvaret. Helst ska man självklart sova bra jämt men någon natt med dålig sömn är inte så farligt men flera nätter på raken med för lite sömn /dålig sömn sänker immunförsvaret.
Hur mycket sömn man behöver är individuellt men generellt behöver 7-8 timmar. Hård träning ökar behovet av sömn.
Att vara förkyld förstör inte bara träningen utan det är jävligt förnedrande tycker Per Ekbjörn! Kosttillskott
Daily Strength Superfruit – ett komplett tillskott av vitaminer & Mineraler
ALA Extreme – En superantioxidant som även hjälper de andra antioxidanterna. ALA ökar även insulinkänsligheten (indirekt fettförbrännande) samt ökar effekten av kreatin. Grymt bra (och underskattat?!) kosttillskott
Omega 3 – Strength – Behöver väl ingen närmare presentation egentligen. Bra för typ allt! Idiotiskt att inte ta tillskott av omega -3, ifall du inte äter fet fisk varje dag.
L-Glutamine 500gr– Den aminosyran som finns mest i muskulaturen och brist på den sänker immunförsvaret.
Att äta bra är viktigt för immunförsvaret men ett bra vitamin och mineraltillskott ifall man tränar hårt behövs oftast. Sammanfattning: Mycket upprepning men det behövs nog ibland… Gör någonting åt ditt immunförsvar innan du blir sjuk. Undvik förkylda människor. Ät bra. Frukt, grönsaker, bär, vitlök, ingefära, te, fet fisk och så vidare. Undvik skräpmat, socker, rökning, alkohol och stress. Var extra noga under deff med att få i dig bra mat och ta alltid kolhydrater efter träning. Ta kosttillskott som stärker immunförsvaret. Se till att sova bra och tillräckligt länge. Och gör som jag säger! Det räcker tyvärr inte bara att läsa det jag skriver…