Träningssplit

* Hur bör man splita upp kroppen? 
 
Det finns jättemånga olika sätt man kan dela upp kroppen på. Dels får man utgå ifrån hur många dagar i veckan man vill träna, om man är nybörjare eller tränat en längre tid och om det är några muskelgrupper som man vill prioriteringsträna. Är man nybörjare är det bra att börja med så kalla tvåsplit, dvs att man delar upp kroppen på två pass och kör varannat hela tiden. Har man tränat en längre tid kan man köra tre, fyra, fem eller till och med sexsplit beroende på vad som passar en.
 
Själv tränar jag, som ni redan vet, olika jämt men försöker ha ungefär 3-6 dagar emellan varje muskelgrupp. Förutom armar och vader som inte tränas lika ofta. Innan har jag tränat axlar och övre bröst lite oftare men nu ska jag försöka få in ryggträning lite oftare oxå. Vilodagarna brukar oftast bli de dagar jag jobbar mycket. I snitt tränar jag 5 dagar i veckan tror jag. Ibland blir det dubbla pass om jag är ledig men då är det extra viktigt med att äta ordentligt samt sömn/vila. 
 Den här bilden hör inte hemma här men jag lägger den här ändå.. Busgrabb som jag är
 
Som sagt, finns många olika sätt att dela upp träningen men kan ju skriva ett exempel: 
 
Måndag: Bröst, axlar, triceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Vader+mage
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg+baksida axlar+biceps
Lördag: Vila
Söndag: Bröst, axlar, tricpes
Osv…
 
Det här är ett exempel på 4-split där varje muskel får vila i 6 dagar. Här prioriteringstränas ingen muskelgrupp. 
 

Måndag: Bröst, axlar, triceps
Tisdag: Ben+vader+mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg+baksida axlar+biceps
Lördag: Vila
Söndag: Bröst, axlar, triceps
Osv…
 
3-split där varje dag får vila 6 dagar. 
 
Ett annat upplägg: 
 
Måndag: Framsida lår+biceps
Tisdag: Bröst+vader+mage
Onsdag: Baksida lår+vader
Torsdag: Axlar+triceps
Fredag: Vila
Lördag: Rygg
Söndag: Framsida lår+biceps…
 
 
Och ett till… 
 
Måndag: Rygg+biceps
Tisdag: Pass 1: Framsida lår, pass 2: Baksida lår+vader
Onsdag: Vila
Torsdag: Pass 1: Bröst+axlar, pass 2: triceps+mage
Fredag: Vila
Lördag: Rygg+biceps…
 
Här är ett exempel på 5-split där varje muskelgrupp får vila i 5 dagar. 
 
Skulle kunna skriva förton olika upplägg men de vill ni inte läsa och jag orkar inte det heller 😉
 
En sak jag kanske bör påpeka är att ifall man prioriteringstränar en muskel så är det viktigt att se till att man inte tränar den FÖR mycket eftersom då växer inte muskeln utan tvärtom.. Det är viktigt att tänka på att t.ex när man tränar rygg så används både biceps och triceps och när man tränar bröst används triceps. Tänk även på att ju större en muskelgrupp är desto mer träning behöver den generellt. Fler set på muskelgrupp. 
 
Även när man tränar axlar används triceps. Framsida axlar används när man tränar bröst och även en aning när man tränar bicpes, speciellt om man fuskar. Om man nu prioriteringstränar en muskel och kör den 2 gånger i veckan så kan de ändå vara bra att ta nån vecka ibland då man bara tränar den en gång. Sen är det bra att ha nån vecka då och då som är helt träningsfri. Och helst ska den veckan vara alkoholfri oxå 😉
(Fy mig…)
 
Att kunna lite om anatomi är bra när man ska göra sitt träningsschema. 

2 kommentarer

Lämna ett svar