Mjölk

Mjölk är en vätska som produceras av däggdjurshonors mjölkkörtlar och är avsedd som näring till deras ungar i ett tidigt skede i deras liv.^[1] Termen avser oftast mjölk från kor, men denna kan även benämnas komjölk för att särskilja från andra sorters mjölk^[2] medan människans mjölk brukar kallas bröstmjölk….. Kanske inte vad ni ville läsa om?! Nej men seriöst nu då…

För det första så innehåller mjölk 18 av de 22 näringsämnen vi behöver. (De som inte finns i mjölk är vitamin E, C, järn och koppar)

Mjölk innehåller 3,3 gram protein / dl och 5 gram kolisar / dl och fettmängden varierar beroende på vilken sorts mjölk det är.

Mjölk består till 80% av kasein som är långsamt protein och 20% av vassle som är ett snabbt protein

Det finns många studier på mjölk och dess effekter på styrketräningsresultat och även studier på prestationsförmåga och återhämtningsförmåga vid hård uthållighetsträning.

För styrketräningsresultaten finns tydliga bevis för att mjölk är effektivt. Vid en jämförelse mellan en dryck baserad på sojaprotein och en mjölkbaserad dryck har man kunnat se en bättre muskelproteinbalans från mjölken efter ett styrketräningspass hos regelbundet styrketränande män.

En annan studie som gjordes på kvinnor visade att kvinnor som tränade samt drack mjölk ökade sin fettfria vikt (muskler) minskade sin kroppsfettmängd, ökade sina D-vitaminnivåer och deras skelett påverkades positivt. Effekterna på skeletthälsan och fettreduceringen i denna studie och även i en annan tillskrivs mjölkprodukternas innehåll av kalcium och D-vitamin.

Vassleprotein och kaseinprotein

* Vassleprotein stimulerar proteinsyntesen (Muskeluppbyggnad). Bäst efter träning eller som mellanmål. Ger hög insulinutsöndring, vilket snabbt skickar ut aminosyror, fett och glukos till våra celler.

* Kaseinprotein stimulerar inte proteinsyntesen men motverkar muskelnedbrytningen i och med att det utsöndras långsamt och ger en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till kroppen. Ger inget insulinpåslag men höjer dock nivåerna av insulin-like growth factor 1 (IGF-1), ett hormon som bidrar till en ökad celltillväxt.

Mjölkfett – konjugerad linolsyra (CLA) är en typ av fett som tas som kosttillskott med en del intressanta teorier om bättre fettförbränning bland annat.

CLA (konjugerad linolsyra) minskar kroppens inlagring av fett samtidigt som frisättningen av kroppens eget fett ökar. Detta sker genom att CLA minskar produktionen av vissa katabola hormoner samtidigt som det ökar frisättningen av de hormoner som stimulerar fettförbränningen

Ekologisk mjölk innehåller 50-80% fler antioxidanter än vanlig mjölk visar en stor studie i England.

Mycket tyder alltså på att mjölk påverkar dina träningsresultat positivt, men som allt annat så ska man inte överdriva och dricka förton liter om dagen.