Forma muskeln?
Musklerna blir inte längre, musklernas fästen flyttar sig inte. Muskelns storlek kan givetvis ändra och blir förhoppningsvis större om man tränar den. Tränar man med många repetioner så tränar främst muskelns uthållighet och tillväxten blir inte lika stor som vid ”vanlig” styrketräning. Sen kan det vara bra att köra med högre antal reps ibland för att få riktig pump och för att chocka kroppen lite! eller självklart om man är ute efter uthållig styrka!
Om man minskar sin fett% syns musklerna tydligare och ser mer ”formade” ut, men då handlar det alltså om att gå ner i fett, inte på vilket sätt man tränar just den muskeln.
Vi har olika muskelfibertyper, de kallas typ1, typ2a och typ2b.
Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning.
Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka.
Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen Varje person föds med en unik fördelning av I och II som vi bär med oss länge i livet. Med stigande ålder minskar andelen muskelfibrer typ II och typ I överväger istället.
Här förklaras hur mycket varje muskelfibertyp används inom varje reps-antal och hur mycket styrkan ökar
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
* Muskler kan omvandlas mellan olika typer (om det kan ske en omvandling mellan alla typer vet jag inte) beroende på vilken miljö de utsätts för (dvs vilken träning och hur man aktiverar sig i allmänhet).
* Omvandlingen kan gå relativt fort. Under inaktivitet går muskelfibrerna mot mer explosiv typ, och kan förklara varför man får en topp efter viloveckor och liknande.
* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.
* Mätningar har visat skillnad i muskelfibersammansättning hos samma personer vid olika tillfällen.