Jobbade 7-15 idag på nya. Känns lite sjukt att gå upp lite efter 6 på morgonen men antar att det är normalt och jag som är ovan bara.. Nyss var Jens och jag på nya gymmet i stan, 24seven och tränade ben. Benspark, knäböj, knäböj med stången fram, sittande baksida lår och sittande benpress med brett ”grepp” . Eller benfattning eller vad säger man!?
Normalt får jag 1-2 frågor i snitt kanske om dagen om kost och tränign men nu sista dagarna har det varit mycket mer. Det är kul! Men tänk på att de flesta frågor är jättesvårt att ge något kort och bra svar på. T.ex hur ska man äta? Man kan ge generella råd men det är så mycket som påverkar. Hur stor man är, hur mycket man tränar, vad man tränar, vad man har får mål, hur bra form man har, hur mycket man tränar, hur fysiskt arbete man har, vad man gillar för mat osv osv…
Fick en fråga om hur man ”ska” dela upp kroppen som jag tänkte försöka besvara här så gott det går 🙂
Träningssplit alltså. Man kan dela upp på många sätt som är bra. Det finns inget upplägg som är optimalt. Även här finns mycket att ta hänsyn till.
* Hur många dagar i veckan tränar du?
* Hur hårt tränar du?
* Är det något du vill prioriteringsträna?
* Tänk på att större muskelgruppen behöver mer träning än mindre.
* Hur bra äter och sover du? Ju bättre du äter och sover, desto bättre återhämtning.
De flesta tycks träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Vissa tycker det räcker. Jag hävdar att man kan träna varje muskelgrupp oftare än så. Sen finns de dom som tycker att man kan träna mage var och varannan dag men mage är en muskel (muskler) precis som alla andra och behöver återhämta sig. Generellt säger man att en muskel behöver 72 timmar återhämtning.
Jag tränar olika från vecka till veckan som ni vet men nu ser mitt upplägg ut ungefär såhär (om man bortser från att jag tränar lite fotboll nu) . Detta upplägg är fokus på axlar.
Dag 1: Bröst, axlar
Dag 2: Rygg
Dag 3: Vila
Dag 4: Axlar + något litet kanske, underarmar eller biceps kanske
Dag 5: Ben
Dag 6: Mage, vader
Dag 7: Bröst, axlar
Dag 8: Rygg
Dag 9: Vila
Dag 10: Ben
Dag 11: Axlar
Axlar tränas var 3e-4e dag. Övrigt tränas var 5e-7e dag. Armar tränas ”ibland” och vader tränas oxå ibland. Biceps och triceps som är så små muskelgrupper plus att jag har lätt för att träna armar lägger jag högst 15 minuter på vardera. Som sagt, ju större muskelgrupp desta fler set behövs. Sen är det individuellt hur lätt man har för att bygga olika delar. Man har oftast någon eller några muskelgrupper som man har lättare för.
Triceps och biceps. Två av de muskelgruppar som jag har ”lättare” för och som ja tränade mycket förr.
Ett rätt ”normalt” upplägg brukar se ut såhär:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Ben, vader
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg, biceps
Dag 5: Axlar, mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
En variant på det upplägget om man istället vill köra 5 pass kan vara såhär:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Ben, vader
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg, biceps
Dag 5: Axlar, mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Bröst, triceps
Att ”3-splitta” funkar även det:
Dag 1: Bröst, axlar, biceps
Dag 2: Rygg, triceps, mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben, vader
Dag 5: Vila
Dag 6: Bröst, axlar, biceps
Dag 7: Rygg, triceps, mage
Som ni ser så går det att dela upp på många sätt och för att gör det schema som passar just dig bäst så får du fundera på det jag skrev innan. Ha minst 3 dagar emellan varje muskelgrupp. T.ex samma muskel måndag och torsdag. Sen bör du inte ha mer än 7 dagar emellan. Dock är det inte fel att ta en hel vilovecka ifrån träningen då och då.
Tänk på att nu du tränar så ”bryter du ner musklerna” och när du sedan äter bra och vilar så byggs musklerna upp” Att t.ex träna mage varje dag, och framförallt att göra det innan man lägger sig är idiotiskt så sluta genast med de om det nu är någon som gör det..
Axlar är en muskelgrupp som jag har haft svårare att bygga och som jag tyvärr slarvade med förr. Som tur är har jag lärt mig att träna axlar på senare år och har lagt extra fokus på dom så de utvecklats bra men behöver fortfarande blir lite bättre. Det handlar om planering, kontakt med musklerna och rätt teknik i övningarna.