Dyrbar muskelmassa…
Om allt görs rätt och under perfekta förutsättningar så är det möjligt att öka maximalt 6 gram torr muskelmassa om dagen, vilket innebär 20 gram muskelmassa med vatten. (Muskler består av vatten till stor del) .
Jag vet inte exakt, men jag räknar med att jag kan lägga på mig maximalt 10 gram muskelmassa på en dag eftersom hur man än gör så blir det inte perfekt och 10 gram är lätt att räkna på. Det jag vill förklara i det här blogginlägget är hur lite varje enskild grej bidrar till ökad muskelmassa.
Det viktigaste för att bygga muskelmassa, det mest grundläggande är att ligga på ett kaloriöverskott samt att få i sig tillräckligt med protein. Lite förenklat kan man säga att de dagar man äter för lite och/eller slarvar med proteinet så tappar man istället muskelmassa eller ökar iaf inget.
Alltså vid deff så ökar man inte i muskelmassa, man får vara glad om man kan behålla så mycket som möjligt.
Nu offseason så ser det lite olika ut hur jag äter på en dag men en typisk dag kan se ut så här:
06,00: En portion aminosyror + kreatin (när jag ändå vaknar, går och lägger mig sen)
09.00: 2,5 dl havregryn, lite rapsolja, bär, mjölk och en skopa protein
12,00: En dl ris, tonfisk och ägg och grönsaker
14,00 :En Pwodrink
14,30: Godis! (cirka 50 gram snabba kolisar)
15,00: 10 gram aminosyror
Träning
16,00: Protein+godis
17,00: Potatis+lax+grönsaker + after egiht
20,00: Havredrink igen
22,30: 10 gram aminosyror
23,30: En portion nattprotein + mandar
cirka 8 timmars sömn. Bra träningspass. Ingen stress.” Psykiskt välmående” . Dricker tillräckligt.
Nu spelar det ingen större roll exakt hur jag äter men det jag ska förklara är att varje liten grej gör väldigt liten skillnad men många bäckar små… Och visst vill man ha ut maximalt utav träningen?
Sen förstår ni kanske att de tar lång tid att bygga muskler?
Liten bäck… Stor å !
Om jag t.ex skulle strunta i att ta aminosyrorna vid 06,00 så kanske jag skulle bygga 9,5 gram muskelmassa den här dagen istället för 10 gram. Om jag skulle sova 6 timmar istället för 8 så kanske jag skulle ”tappa” 0,5 gram till. Eller kanske 0,1 gram bara. Det vet jag inte eftersom det är lite svårt att räkna ut :p
Om jag skule vara lite stressad den här dagen så kanske jag tappar något halvt gram muskelmassa till. Om passet inte blir bra så kanske det byggs några hundra milligram mindre med muskelmassa. Ni fattar?
Det finns inga magiska övningar eller magiska träningsupplägg som gör att ni ökar fortare. Det är inget magiskt med t.ex kyckling. Kyckling är en bra proteinlkälla men det är tonfisk eller äggvita till exempel oxå. Det finns ingen magisk gainer som gör att ni ökar mer i muskelmassa. Gainer är ett bra sätt att få i sig mycket kalorier på ett smidigt sätt och gynnar återhämtningen och gör sitt men ha inget övertro på saker och ting. Många bäckar små som sagt.. Bildar en stor å! Ni fattar?
Finns många faktorer som spelar in hur träningen går som ni ser men tänkte göra en liten lista på de viktigaste.
* Träna tungt men smart. Svårt att sammfatta hur man ska träna i några meningar men gör övningarna rätt, utnyttja den excentriska fasen (håll emot). Våga träna tungt. Variera. Få kontakt med muskeln som tränas.
* Vila tillräckligt mellan passen, kom ihåg att ni under träningen bryter ner musklerna för att sedan under vilan bygga upp dom. Sömnen är oxå jätteviktigt och exakt hur många timmar man behöver per natt är individuellt.
* Ät bra. Som sagt, för att öka i muskelmassa krävs ett kaloriöverskott och mycket protein. Försök få i dig minst 2,5 gram / kg kroppsvikt (3 gram under diet). Hur du äter/dricker kring träningen är extra viktigt. Det mest grundläggande är protein innan och DIREKT efter passet.
* Undvik stress som mycket som möjligt och särskilt kring träningen.
* Ta era kosttillskott. http://www.muskelbygget.se/ . Att inte ta protein/aminosyror eller gainer efter träningen borde vara straffbart. Någon form av kreatin är oxå ett självklart val om du vill bygga muskler. Omega-3 är en förutsättning för att få ut maximalt av träningen. Något vitamin- och mineraltillskott är att rekommendera oxå då det är svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen från kosten. Finns även andra bra kosttillskott men dessa är de viktigaste.
Gör ni allt rätt så kanske ni lyckas lägga på er 10 gram muskelmassa om dagen 🙂
