Promenader och fettförbränning

Jag har sagt det innan men säger det igen, man måste inte ut o gå om man vill bränna fett. Alla former av aktivitet där man får upp pulsen förbränner. Även om det i regel inte är de primära att bränna fett när man har sex så är det trots allt en bouns 🙂
Och vill du få ”en bra kropp” så är det bästa att träna på gym, någon form av förbränningsträning och ett bra kostupplägg.

 Promenad eller Powerwalk (PW). Jag blir alltid lika confused när jag ser nån skriva PW eftersom jag tänker på PWO som är nåt helt annat. Men jag är inte alltid så jävla bright…

Hur är det med nu då, måste man gå asfort så vi killar när vi följer med er tjejer måste småjogga för att hinna med i ert tempo, för att det ska ge nåt? Måste man ”gå med armarna”? Förbränner man mer när man springer? Gå innan frukost? Frågorna är många och jag ska försöka reda ut det här så gott de går.

Jag brukar alltid ”utgå” ifrån de här siffrorna jag fick lära mig på PT-school. Om du går i en hastighet av 5 km/h (jag tror de flesta går snabbare, framförallt tjejer) så förbränner man 4 kcal / minuten om du väger 70 kg och går på plant underlag.

* 50 kg – 3 kcal

* 70 kg – 4 kcal

* 90 kg – 5 kcal

Vad är en kalori?
Kalorier (kcal) hit och dit föresten, många som fortfarande inte vet vad en kalori är. Många tror att det är något farligt. Det är energi. Maten vi äter innehåller energi. Protein och kolhydrater innehåller ca 4 kcal / gram och fett 9 kcal / gram. Alkohol 7 kcal / gram. Om man förbrukar energi så är det både kolhydrater och fett som används som bränsle. Vid promenader och annan lågintensiv träning så används mest fett som bränsle. Om man förbrukat 7 kcal så innebär det att man förbränt ca 1 gram fett.

Tempo
Åter till promenader då. Nu vet ni att ju mer man väger desto mer förbrukar man vid en promenad. Men hur mycket mer förbrukar man om man går fort då? Jag vet inte exakt men förmodligen förbränner man cirka 0,5 kcal mer för varje km/h man ökar tempot. En person på 70 kcal förbrukar som jag skrev innan 4 kcal / min om han/hon går i 5 km/h. Om han istället går i 6 km/h så blir det 4,5 kcal /min och 7 km/h så blir det 5 kcal / min.

Stavgång
Nu vet ni att ju fortare man går desto mer förbränner man men det tycks ju de flesta redan veta. Hur är det när man går och svänger med armarna då eller går stavgång? Här är svårt att säga något exakt siffra men räkna med att fettförbränningen ökar med cirka 15 % om du går med stavar. Att ”gå med armarna” känns inte helt ok om man är kille men jag gör det när jag går där ingen ser mig men snälla säg inte det till nån 😉

Andra sätt att öka förbränningen
Självklart förbränner man mer om man går i backar och så vidare. Även här är det svårt att säga någon siffra hur mycket mer man förbränner, det beror helt enkelt på hur mycket backar det är och hur branta de är.
För ett antal år sedan ansågs det nästan magiskt att gå promenad innan frukost. Idag anser man att förbränningen ökar med cirka 10 % om man går innan frukost. Gillar man att gå då så visst, om inte så kan man gå några minuter och få samma resultat. Att gå direkt efter en måltid hämmar fettförbränningen en aning men det är bara några % det handlar om.

Fettförbrännare
Många vill ha något som gör att det går ner i vikt fort och köper olika former av fettförbrännare. Vissa funkar bättre än andra men tyvärr finns det inga magiska. Det hjälper fettförbränningen på traven lite men det viktiga är trots allt träningen/promenader och kosten.
Att dricka kaffe, grönt te och/eller ta någon fettförbrännare ca en halvtimme innan promenaden kan öka förbränningen med ca 10-15 % ytterligare. Att dricka stora mängder vatten är onödigt men tänk på att uttorkning hämmar fettförbränningen

Jogga?
När man joggar förbrukar man cirka 1 kcal / kg kroppsvikt / km oavsett hastighet. Lät det krångligt? Väger du 70 kg och joggar en km så förbrukar du 70 kcal. Om du springer en km på 3 minuter förbränner du 70 kcal eller om du springer på 5 minuter så förbrukar du 70 kcal. Samma sträcka = samma förbrukning men långsammare tempo gör självklart att det tar längre tid. Att jogga förbränner alltså mer än promenader men ju högre tempo du har, desto mer kolhydrater förbränner du och det är ju fettet vi vill få bort 🙂

Intervallträning
Det finns olika typer av intervallträning. Vissa springer fort en minut och sedan går. Andra 2 minuter och går 2. Eller joggar. Eller 30 sekunder. Lägg upp det som det passar dig. Den här typen av träning är väldigt effektivt när det gäller att bränna fett, dock mer påfrestande för kroppen vilken innebär att du inte ska köra för mycket intervallträning under deff för då tappar du tyvärr en del värdefull muskelmassa.
Intervallträning leder till hög EPOC, dvs efterbränning. Du har förhöjd fettförbränning en lång tid även efter passet.

Lycka till, ut och förbränn! Eller in…

10 kommentarer

  1. Tjo! Du jag har en fråga till dig:) Håller på att diskutera med en vän ang promenader och hon menar att det är bättre att gå flera korta i stället för en långpromenad? Då menar hon att går man över en timme så påbörjas muskelnedbrytning? Stämmer det?

  2. Om man ätit protein inom de närmsta timmarna innan promenader så ska det inte vara något problem med muskelnedbrytning om du går över en timme. Dock så ökar muskelnedbrytningen vid jogging och annan träningF med högre aktivitet om du tränar över en timme. Förslagsvis tar med proteindrink, aminosyror eller protein från kosten någon timme eller halvtimme innan promenaden om man tänkt gå jättelångt. Annars förbränner man ungefär lika mycket om man t.ex går 2 st 45 min promenad eller om man går 1,5 timme. 🙂

  3. Tack för ett grymt bra svar! Nu slipper man oroa sig för det:) Jo när vi ändå håller på så har jag en fråga till. Är det möjligt att träna 2 löppass per dag då man kör ett intensivare och ett lugnare? Tränar inför ett lopp nämligen och måste köra en slutspurt nu då jag varit sjuk en vecka! Brukar jogga en mil på ca: en timma, är det möjligt att köra ett intervallpass eller typ 4-5 snabba kilometer några timmar efter?

  4. Varsågod 🙂 Jadå de går men de är extra viktigt med kosten om man kör dubbla pass och då är det viktigt att fylla på med kolhydrater direkt efter träning, helst i form av kolhydratspulver om du har? Annars något annat med snabba kolisar. Riskakor eller druvsocker är ett bra alternativ. Ät några precis direkt efter sedan en stund senare mat som innehåller kolhydrater. Detta för att kroppen ska vara redo för nästa pass. Är även viktigt för immmunförsvaret (som tillfälligt blir lägre vid mycket täning) att fylla på med kolisar efter träning. Helst bör du hinna äta ett par gångr mellan passen men visst, om du äter tillräckigt bra innan och efter båda passen kan de funka med ett par timmar imellan. Du får prova dig fram lite 🙂

  5. Aa okej, vad bra!!:) Kör nämligen PW eller jogg väldigt sakta, sedan intervaller några timmar efter. Tar aldrig ut mig helt i första passet!
    Hur är det om man äter gi? Fungerar långsamma kolhydrater också? Hört att de som äter lchf klarar träningen lika bra?

  6. GI innebär väl att man äter långsamma kolisar?? De bör man göra generellt men efter ett pass är det alltid bättre med snabba faktiskt. LCHF är väl när man äter utan kolisar? Man kan klarar av att träna utan kolisar men lika bra blir det aldrig. Kolhydrater är det bästa bränslet vid träning, det bara är så. Visst man kan, och bör skära ner på kolisar om man ska deffa men om man tränar så tycker jag det är dumt att ta bort dom helt. Man bör äta efter träningen åtminstone. Och pratar vi gymträning (tunga pass) kommer du garanterat att märka att du nte orkar lika mycket om du äter LCHF.

Lämna ett svar