Man kan utföra intervallträning på olika sätt. Ett exempel är att springa med högt tempo i 30 sekunder sedan antingen gå i 30 sekunder eller vila helt 30 sekunder. Man kan annars springa en minut och vila en minut. Man bestämmer själv och gör det som passar en själv bäst.
En stor fördel med sånna intervallpass är att det är väldigt tidseffektiva och att det ger hög EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Man kan översätta det med ”efterförbränning” . Ett intervallpass förbränner mycket men ger även extra ”gratis” förbränning en lång tid även efter passet.
En annan bidragande faktor till de positiva resultaten som noterats efter intervallträning kan vara den träningsstimulerade utsöndringen av tillväxthormon som sker, vilken visats öka i takt med intensiteten.
Tillväxthormon stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna, lipolys, vilket är en förutsättning för att fettet över huvud taget ska kunna förbrännas. Notera att lipolys dock inte är detsamma som fettförbränning, utan snarare ett förstadie. Denna utsöndring har även visats vara omvänt associerad med förlust av fettmassa. Alltså, ju mer utsöndring av tillväxthormon desto mer fettförbränning
Om du gillar att gå så funkar det utmärkt för att bränna fett. Själv kom jag ner till en fett% på 2,8 % vilket innebär att jag hade drygt 2 kg underhudsfett kvar på kroppen.
Sammanfattningsvis så finns det många anledningar till varför intervallträning är att föredra framför traditionell jogg eller promenader
- Intervallträning stimulerar ämnesomsättningen 24-48 timmar efter avslutat intervallpass
- Den förhöjda förbränningen verkar i stor utsträckning bero på fördelaktigt hormonell respons, såsom ökad utsöndring av tillväxthormon.
- Intervallträning medför en rad cellulära anpassningar som är gynnsamma för din fettförbränning, såsom ökad intransport av fett till muskelcellerna och ökad förbränning
Tänk dock på att ett intervallpass sliter mer på kroppen än en vanlig promenad eller joggingtur. Det kräver mer återhämtning och du bör inte köra det i samband med gymträningen. Träna helst intervallpass och gym på olika dagar eller åtminstone ha ett antal timmar emellan så du hinner äta ett några gånger emellan för att återhämta kroppen.
För mycket högintensiv träning är negativt för muskeluppbyggnaden, dock lär 2-3 korta intensiva intervallpass på kanske 20 minuter inte vara några problem förutsatt att man äter bra och tar sina kosttillskott. Kom ihåg att värma upp några minuter innan och gärna varva ner med lätt jogg eller promenad. Totalt kanske passet tar 30 minuter.
En annan fördel är att man tränar konditionen när man tränar intervallträning och som ni vet finns det många fördelar med att förbättra sin kondition.
Jag ska prova att köra några intervallpass i veckan när jag deffar inför Thailandsresan. Det kanske blir någon promenad oxå men det blir inga 1,5-2 timmar om dagen som sist.. Det lär inte behövs om jag kör intervallträning oxå.
Tänk på att det går även att deffa utan varken promenader, jogging eller intervallträning. Bara genom att träna gym. Skillnaden är att man får äta mindre. Huvudsaken är att du hamnar på kaloriunderskott. Dock är det lättare att deffa om man dels minskar på kalorierna och dels utför någon form av cardioträning. Vilken cardioträning man gör är upp till var och en. Promander, jogging, intervall, pass, bollsporter, sex, städa osv.. All form av fysisk aktivitet förbränner kalorier!
Gymträningen är nummer ett. Sedan vilken typ av cardio/förbränningsträning du väljer att göra är upp till dig. Huvudsaken är att du gör något du trivs med. Om inte så lär dig tycka om det…
Vad ska man äta före, och efter intervallpass?