En god natts sömn är grunden för ett hälsosamt liv. Här kommer jag att prata om fördelarna med att sova bra och få tillräckligt med sömn, samt dela med mig av mina bästa sömntips.
Börja med sömnen och upptäck att allt annat blir lättare
Många har svårt att veta hur de ska komma igång med ett hälsosammare liv, och mitt förslag är att börja med att få ordning på sömnen. Det fina i kråksången är att du kan börja på många olika sätt, och ofta behövs bara små förändringar så länge du börjar och gör det nu.
Men för att göra det lättare för dig kommer jag att prata om sömn. Som sagt, så länge du börjar är det bra oavsett vad. Fördelen med att börja med en del, som att börja äta lite bättre, är att det automatiskt leder till förbättringar på andra områden, som att ha energi att träna. Om du lyckas minska din stress leder det till bättre sömn och vice versa. Allt hänger ihop.
Börja med sömnen. Varför? För att sömn är grunden till allt och något som alla borde prioritera. Du bör sträva efter att sova tillräckligt och uppnå god sömnkvalitet. Låt oss börja med nackdelarna med dålig sömn.
Nackdelarna med dålig sömn
Det uppenbara: du blir tröttare under dagen, vilket leder till sämre humör, sämre beslut, fler konflikter, mindre energi att träna och mindre energi att äta bra. Dålig sömn leder till att du äter mer och sämre dagen efter eftersom det ökar hungerhormonet ghrelin och minskar hormonet för mättnad (leptin). Detta leder till överätande och kan resultera i viktuppgång.
Fördelarna med god sömn
Du känner dig piggare, och med det kommer allt annat: du är på bättre humör, du kan hantera vardagslivet, arbete och träning på ett bättre sätt. Du minskar din stress. Du stärker ditt immunsystem och minskar risken för en rad sjukdomar: cancer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och depression.
Forskning visar också att tillräckligt med sömn gör att du ser mer attraktiv ut. Ditt minne förbättras, din kreativitet ökar och likaså din förmåga att lära dig. Du kan till och med uppfattas som mer pålitlig om du har sovit bra.
Om jag tar det ett steg längre skulle jag hävda att du till och med kommer att tjäna mer pengar genom att sova bättre. Du minskar dina sjukdagar, du blir bättre på ditt jobb och du undviker att köpa onödiga godsaker, vilket sparar dig mycket pengar över tid.
Sammanfattningsvis har du mycket att vinna på att prioritera din sömn.
Vad kan du göra för att sova tillräckligt?
För många handlar det om att de inte känner att de har tillräckligt med tid för att sova tillräckligt; du vet, “timmarna på dagen räcker inte till.” Det första du behöver tänka på är vad du kan prioritera bort i ditt hektiska liv. Ett klassiskt exempel är att välja att titta på ett avsnitt av din serie på Netflix istället för två. Kan du undvika sociala medier en stund på kvällen?
Jag tycker inte att du ska prioritera bort saker som får dig att må bra; det är viktigt att göra saker du tycker om. Men om du tänker efter finns det nog saker som inte ger dig mycket som du ändå skulle kunna skära bort från ditt liv.
Vad kan du göra för att sova bättre?
“Bara” att sova tillräckligt länge hjälper inte om du inte sover bra. Detta kan vara svårare; först behöver du tänka på varför du inte sover bra. Ofta beror det på någon form av stress, men det kan också finnas andra orsaker. Vad stressar dig och vad kan du göra åt det? Det är viktigt att skilja på saker du kan påverka och saker du inte kan påverka. Det du kan påverka bör du göra något åt, och helst direkt.
Om du har stora sömnproblem rekommenderar jag professionell hjälp först och främst. På min webbplats finns fler tips; om du vill ha dem skickade till dig på engelska, kontakta mig så skickar jag dem till dig.
Här är några sömntips
- Tillbringa tid utomhus i dagsljus, helst på morgonen.
- Utsätt dig för stimuli under dagen, rör dig mycket och träna, men begränsa stimuli på kvällen och ta tid för att varva ner.
- Minska ditt koffeinintag, särskilt på eftermiddagen. Vi metaboliserar koffein olika snabbt, men halveringstiden för koffein är vanligtvis 4-5 timmar.
- Använd verktyg som akupressurmattor, tyngdtäcken, värmefiltar, öronproppar och ”sleep tape” (en bit tejp över munnen) för att sova bättre.
- Ta tillskott som hjälper dig att sova bättre: Magnesium, ashwagandha, melatonin, glycin, teanin, tryptofan, GABA, valeriana och lavendel kan alla hjälpa dig att slappna av och förbättra din sömn.
Välj de tips som du tycker passar dig bäst; vi är alla olika, men sömn är viktigt för alla.
Jag och min sömn
Jag har alltid varit noga med min sömn, även om jag ibland kunde festa hela natten under tonåren eller stanna uppe och studera halva natten då och då. Det händer fortfarande att jag sover dåligt ibland, men jag vet att det jag gör över tid räknas. Mina sömnrutiner kan uppfattas som något extrema, vilket de nog också är.
Först och främst tränar jag under dagen och försöker röra mig ganska mycket annars också. Jag försöker alltid vara ute och få dagsljus. För oss som bor i Sverige är detta svårt under vintern, men med tanke på mitt jobb har jag förmånen att kunna vara ute de flesta dagar. Sedan begränsar jag mitt koffeinintag på eftermiddagen. Efter att ha lagt barnen vid 21:00 tar jag magnesium- och zinktillskott, och ibland ashwagandha.
Jag undviker också min telefon efter 21:00 för att undvika för mycket stimuli som kan störa mig. Om jag har saker jag ”måste” göra, som att skicka ett e-postmeddelande eller betala en räkning, släpper jag de tankarna och gör det nästa dag. Sedan ligger jag på akupressurmattan i soffan och antingen tittar på någon ”lätt” serie, en dokumentär, läser en bok eller tittar på en fotbollsmatch, och tar en kaseinproteindryck och riskakor med jordnötssmör och ett halvt glas cola zero (om det finns hemma) tills jag somnar runt 22:00. Sedan går jag upp och tar mitt tandskydd för att undvika tandgnissling, en bit tejp för min mun för att förhindra snarkning (snarkning leder till sämre sömn) och mitt tyngdtäcke för att sova bättre.
Jag vaknar en eller två gånger per natt men somnar vanligtvis om nästan direkt. Om jag vaknar och har svårt att somna om tar jag ashwagandha. Ibland vaknar jag tidigare, men annars har jag en väckarklocka ställd på 07:00. Om jag har tid under dagen tar jag också en tupplur. 9-9,5 timmars sömn per dag för en vuxen!? Ja, det stämmer, jag njuter av det, jag har energi att träna hårt, äta bra, fokusera på mina jobb och vara en bra familjefar.
För att undvika att skapa stress som förvärrar din sömn ytterligare vill jag tillägga att små förändringar i din sömn också gör skillnad för ditt välmående på lång sikt. Prioritera din sömn och märk vilken stor skillnad det gör i ditt liv på alla nivåer. Sov gott!