De flesta av oss har upplevt träningsvärk och vet hur det känns. Men vad är egentligen träningsvärk? Träningsvärk kan delas in i akut värk direkt under och direkt efter ett träningspass, dels sekundär värk som uppstår 1 dag, eller ibland 2 dagar efter passet. Den akuta värken beror på sura metaboliter i form av mjölksyra, arakidonsyra etc. En annan faktor är en ökad vätskemängd i muskelfibrerna. Vätskan gör att trycket i muskelfibrerna ökar vilket registreras av smärtkänsliga receptorer.
Den egentligen träningsvärken som uppstår någon dag senare beror också på en tryckökning i muskelfibrerna. Trycket är ett resultat av ett vätskeinflöde i samband med en inflammatorisk process i muskeln. Inflammatorisk process låter kanske för många lite skrämmande men en inflammation är muskelns väg till läkning! Både den mekaniska nötningen vid styrketräning samt fria radikaler vid aerob träning (konditonsträning) bidrar till att förstöra muskelfibern. (som sedan byggs upp nära vi vilar och äter bra mat! )
Träningsvärk är absolut inte nödvändigt för träningsresultaten men många upplever att det känns bättre om man får träningsvärk.
Hur kan man då göra för att få träningsvärk?
Det viktigaste är att göra något annorlunda, träningsvärken uppstår när vi utsätter musklerna för något de inte är vana vid. Vad ska man då göra annorlunda? Antingen kan man prova något helt annorlunda som tex att spela badminton eller squash så lär du garanterat få träningsvärk i rumpan, eller klättring och få träningsvärk i underarmar eller militärträningen och få träningsvärk både här och där. Men vill du hålla dig till gymmet så finns det mycket du kan göra även där.
Prova nya övningar, prova att variera antalet reps men här tror jag det viktigaste är HÅLL EMOT i den excentriska delen av rörelsen (bänkpress, den delen du för stången emot bröstet) det är den excentriska delen många slarvar med eller hoppar över helt då folk har så förbaskat bråttom på gymmet!
Biceps är en muskel där många har svårt att få träningsvärk i. Tips: sänk vikten, håll fram armbågarna en halv decimeter, tänk biceps, spänn biceps i topplaget och halva hastigheten när du sänker vikten. Eller prova att köra chins med omvänt och smalt grepp (knogarna framåt istället för bakåt) . Det är inte bara en ryggövning utan även en tung bicepsövning.
Våga lägga in ”tjejövningar” för att få träningsvärk?
Prova att träna ihop med något som puschar dig och kan hjälpa dig i slutet av setet.
Om du kör mestadels knäböj när du tränar ben så prova utfall, du lär få fin träningsvärk i glutsen✌️
Om du använder din kunskap, fantasi och även tar hjälp av någon som är duktig i gymmet så finns det många övningar du kan köra men tänk på att alla övningar är inte bra, vissa är skadliga för din kropp.
Slutligen , vill du ha träningsvärk men även en säker träning med bra resultat, utnyttja den excentriska delen av träningen samt lär dig hitta kontakten med musklerna ?