Igår var det Sexus som började sin deff och fick sitt upplägg, idag är det dax för Sexusina att få hjälp. Hon väger 60 kg och har en fett% på 25%. FFV 45 kg. Sexusina vill gå ner 5 kg (precis som alla andra tjejer??). Jag föreslår istället 5% vilket innebär 3 kg och 6 veckors deff.
Sexusina äter vissa dagar på tok för lite och då sjunkar fettförbränningen för kroppen spar på fettet i svältlägen. Hon har inga problem att hålla sig ifrån godsaker men vill unna sig en pizza eller liknande på helgerna så det ska hon få göra 🙂 Hon börjar jobba vid 9 och tränar gärna innan jobbet. Innan har hon ibland tränat 2 timmar i sträck och sedan inte ätit efter vilket leder till att musklerna bara bryts ner. Viktigt med att inte träna för långa pass och att alltid äta direkt efter eller se till att få i sig protein iaf. Hon säger även att hon slarvar med att dricka vatten ibland och jag får påminna henne om att det är viktigt för både hälsan och fettförbränningen att dricka tillräckligt, speciellt i samband med träningen.
Nej bara för att du är tjej och vill bli smal så ska du inte bara äta frukt och grönt och strunta i resten, då tappar du muskler och fettförbränningen blir lägre och kroppen spar på fettet istället.
Kostupplägg under deffen
Frukost 06,30: HALVA drinken bestående av 3 dl havregryn, 3 mjölk, 1 dl bär, 20 gram proteinpulver och ett ägg. Cirka 40 gram kolisar och 25 gram protein
07,30-08,30: Gym
08,30: resten av frukostdrinken. 40 gram kolisar och 25 gram protein
Mellanmål 10.00: En avokado
Mat 12,00: Lagad mat – 1 laxfilé/150 gram kycklingfilé + 2potatis/0,5 dl ris + grönsaker + mager sås. 30 gram kolisar + 30 gram protein (CIRKA)
Mellanmål 15,00: HALV keselladrink (kesella+fun light) + några nötter + valfri frukt
16 gram protein + 15 gram kolisar
Mat 18,30: Sallad bestående av 200 gram kyckling/räkor/skinka + grönsaker + 2 knäckebröd
40 gram protein + 25 gram kolisar
Kaffe (ökar förbränningen) sedan en halvtimmes promenad på kvällen i början av deffen som sedan utökas till 1 timme när hon inte längre minskar sin fett%.
Småsugen på något på kvällen och tar en morot (innehåller bara några gram kolisar)
Kvällsmål: resten av keselladrinken + några mandlar
15 gram protein + några gram kolisar
Cirka 150 gram kolisar och cirka 150 gram protein. cirka 60 gram fett. 1740 kcal. Och kom ihåg CIRKA, kan skilja några hundra kcal upp eller ner…
Sexusina går ner som hon ska i 4 veckor och är då nere på 21,5% då det börjar bli svårare. Hon ökar då till en timme promenad varje kväll men äter likadant. Hon går ner till 20,5% och sista veckan börjar hon med att jogga/cykla/steppa 15 minuter efter varje gympass som hon tränar 4 gånger i veckan. Hon når sitt slutmål på 20% bf efter 6 veckor, bra jobbat 🙂
Om vi nu jämför med Sexus upplägg så ser ni att det är ganska lika, det som skiljer mest är mängden de äter. Och samma sak som för Sexus, när deffen börjar gå trögt för Sexusina så gör hon små förändringar och fortsätter att gå ner.