Jag tycker variation och kontakt är väldigt viktigt i träningen. Variation när det gäller övningar, antal reps och träningstempo och träningsmetoter (superset osv). Kontakt innebär att det känns i just den muskeln/musklerna man tränar. För att få bra kontakt gäller det att inte ha för tunga vikter. Dock gör jag ett litet undantag nu, jag kör en period med tyngre vikter. Jag strävar fortfarande efter att få kontakt, men den blir lite lidande pga tunga vikter.
Tanken är att ligga på 4-6 reps i de flesta set men i vissa övningar tycker jag inte det funkar med så få reps. Tex i utsida axlar måste jag köra lite fler reps. Annars kopplar trapsen in för mycket…
Igår tränade jag hamstings och mage på förmiddagen och framsida lår på kvällen. Vikterna var betydligt högre än vanligt, utförande lite mindre strikt och kontakten var faktiskt helt ok!
I sittande lårcurl (baksida lår, som är min sämsta muskelgrupp) brukar jag köra på 60-70 kg och igår la jag på fullt (90 kg) och gjorde en 4a i sista set!
Pass nummer ett igår:
* 4 set sittande lårcurl
* 3 set liggande lårcurl
* 3 set raka marklyft i smithen
* 3 set mage sittande på knä (brukar köra på 100-110 kg och igår hade jag 130 kg vilket var för tungt då utförande blev väldigt ostrikt)
* 3 set maghjul, gick längre ”ut” än vanligt och fick grym träningsvärk 😀
* Några set ”twist med stång”
Pass nummer två:
* 3 set fronböj (100 kg en 4a i andra set)
* 4 set benpress (upp till 350 kg typ men bara ner till spärren då)
* 4 set benspark (90 kg)
Idag blev det en golfrunda i Gullringen för första gången i år, ihop med Jens och det gick bra för oss båda 🙂
Sen blev det axlar och övre bröst.
* 3 set sittande axelpress med hantlar – lite bakåtlutning (9a 41 kg, 6a 44 kg, 6a 44 kg)
* 3 set drag till hakan
* 3 set lutande bänkpress (90 kg * 11, 100 kg* 6, 105 kg* 4reps)
* 3 set utsida axlar
* 3 set lutande (mycket) i smithen (90 kg* 9, 100 kg* 6, 105 kg* 4)
* Trippelset hantelflyes (18, 13, 11 kg)
Fanastiskt tryck i axlarna!