Fullkorn

Det första spannmålet vi i Sverige började odla var korn. Idag finns fyra stora spannmålsformer som odlas här i Sverige och dessa fyra är vete, råg, havre och korn.

Ny teknik och ökad import har inneburit en explosion av nya produkter och nya maträtter och det finns idag ett enormt utbud av spannmålsprodukter och olika sorters spannmålsbaserad mat. Bröd av alla de sorter, vete används till att göra pasta, bulgur couscous m.m. Vi har hirs, durra, majs, det första vetet dinkelvetet har fått en renässans i vår kost på senare år men odlades faktiskt redan så långt som 7000 år tillbaka i Egypten.

Främst är det bröd, pasta, ris etc. i form av fullkorn som vi rekommenderas äta och det är just fullkornsprodukter som tillskrivs mycket positiva saker för vår hälsa. 

Vad är en fullkornsprodukt?

Ja det kan ju vara lämpligt att inleda med en kort beskrivning av själva definitionen till en början. Det som utgör en fullkornsprodukt är att tre delar av kornet finns kvar i slutprodukten, närmare bestämt klidelen, grodden och frövitan.

Kli är kornets yttre skal, här finns rikligt med fibrer och annan näring såsom mineraler och B-vitaminer. Grodden är, precis som klidelen, ytterst näringsrik och innehåller förutom klidelens näringsämnen även en hel del vitamin E och är (i de flesta fallen) den mest fettrika delen av kornet. Frövitan är själva fröet, den delen som separeras vid raffinering. Även här finns näring men inte alls lika mycket och därför är alltså raffinerade spannmålsprodukter mindre näringsrika då grodd och kli separeras bort.

För att mjukt bröd skall få kallas ”fullkornsbröd” i affären krävs idag att, enligt lagstadgade regler, minst 25% av mjölet är fullkornsmjöl och för andra spannmålsprodukter samt hårt bröd krävs minst 50%.

Den stora skillnaden på en produkt där hela kornet finns med jämfört med en raffinerad produkt är som sagt att man plockar bort grodd och klidel, d.v.s. de två mest fiber- och näringsrika delarna av kornet.

En snabb jämförelse i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas mellan vanligt vetemjöl som inte vitaminberikats och Grahamsmjöl visar t.ex. en fiberhalt på 2.6 gram/100gram för vetemjölet respektive 11.3 fibrer gram/100 gram  Grahamsmjöl. Järnhalten är 0.7 mg/100 gram respektive 5 mg/100 gram, zink är 0.56 mg/100 gram respektive 2.3 mg/100 gram. Och så vidare, alltså innehåller fullkornsprodukter mer fibrer och mer näringsämnen.

Du gör som sagt ett fördelaktigt val ur ren näringssynpunkt när du väljer en fullkornsprodukt framför en raffinerad spannmålsprodukt men överkonsumtion är verkligen inget att sträva efter. Bland annat är spannmål rika på något som heter fytinsyra. Det är en s.k. antinutrient som binder till sig mineraler och stör biotillgängligheten hos dessa. Stort intag av fullkorn innebär alltså stort intag av fytinsyra och detta höga intag kan hämma absorbtion av t.ex. zink, järn, koppar och kalcium. 
Vidare kan även fytinsyran påverka magen negativt.
På samma sätt som fytinsyran påverkar magen negativt i för stor dos så kan även fibrer ha en negativ effekt vid överintag. Ett lagom intag av kostfiber håller magen i trim men ett överintag kan, precis som fytinsyran, ge olika magproblem. 

Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör en vuxen människas intag av kostfiber ligga mellan 25 och 35 gram per dag.

Sett till kosten för en idrottande individ med ett högt energibehov och där en kolhydratrik kost är lämplig ser jag definitivt fördelar med att faktiskt ta det lite lugnt med fullkornsätandet. 
Tänket  ”mer fibrer = bättre för magen” stämmer alltså inte riktigt.

Ät gärna fullkorn, det är både nyttigt och gott, men låt det inte heller gå till överdrift. Du dör inte av vit pasta och vitt ris och du dör heller inte av att ersätta spannmål och dylikt med en mer fett- och proteinrik kost.

Om ditt fiberintag redan är adekvat och du utan problem fyller ditt behov av näring i vilket fall så är inte mer per (det är jag!) automatik bättre.

Och kom ihåg att många av våre nyttiga grönsaker innehåller fibrer de med. Broccoli, spenat, vitkål och rotfrukter innehåller fibrer, likaså baljväxter och här finns många bra sätt att variera sin kost.

Fullkorn är bra, men som allt annat, i rätt mängder!

 Och slutligen mitt favoritips: Ät en ärta 😉 Fibrer!