Vi bodybuilders (låter töntigt men det är väl det man är om man tränar för att påverka utseende på sin kropp?) tränar antingen för att öka i muskelmassa och det kalls bulk, då lägger man även på sig fett till viss del, eller så deffar vi och då handlar det om att få bort underhudsfett och att bibehålla muskelmassa.
För att bulka måste man ligga på kaloriöverskott (kcal+)
För att deffa måste man ligga på kaloriunderskott (kcal -)
När man bulkar räcker det att ligga på lite kcal+ men för att vara på den ”säkra sidan” brukar cirka 300-500kcal+ rekommenderas.
När man deffar brukar 500kcal – vara lagom, ligger man på cirka 500kcal – och får i sig tillräckligt med protein så blir muskelmassaförlusten minimal och fettmängden minskas med cirka 0,5kg/vecka.
Om man bara tränar för att öka i muskelmassa så bör man alltså bara bulka, om man däremot vill bygga muskler och samtidigt bli deffad så är det bästa att först köra en längre period av bulk för att sedan deffa… Hur lång tid man bör bulka respektive deffa beror på hur mycket fett man har och hur mycket man vill deffa bort!
Exempel: Joel börjar träna i september och vill se mer atletisk ut till nästa sommar, han vill flexa sina pecs på stranden 😛 När han börjar träna väger han 80kg och har en fett% på 10%, efter han börjat träna ligger han på kcal+ och går upp till 12% fram till våren, då väger han 85kg och bestämmer sig för att deffa ner sig till 8% bf tll mitten av juni.. 4% av 85kg = cirka 3,5kg, alltså behöver han 7 veckor för att komma ner till 8% om han nu ska gå ner 0,5kg/veckan.. alltså bör han börja sin deff i mitten av april (om han deffar 8 veckor har han en extravecka)
* För att öka i muskelmassa=bulka måste man ligga på kcal+ och det är då oundvikligt att lägga på sig även fett, men ju mer strikt och kunnig du är med kosten desto bättre form kan du hålla när du bulkar…
* När man deffar är det bästa att ligga på cirka 500kcal- och då bör man gå ner cirka 0,5kg fett/vecka
Om man ska ska deffa ner sig till en låg bf% så måste man ändra på något i deffen när man slutar att gå ner i bf%, äta lite mindre/bättre och/eller röra på sig ännu mer!