Det finns tusen olika träningsprogram som är kan vara bra! Finns lika många dåliga oxå, eller som passa för vissa med inte för en del… Det är olika hur hårt man tränar, hur mycket man tränar, vad man har för mål osv.. men tänkte ge förslag på ett ”normalt” pass som bör passa gemene man 🙂
Detta är en 3-split, dvs kroppen delas upp på 3 dagar där tanken är att varje muskel tränas var 5-7e dag bereonde på hur hårt man kan/vila träna!
Jag börjar med att berätta om dag 1 bara så det inte blir för mycket på en gång 🙂
* Agonist – den muskel som huvudsakligen tränas
* synergist – assisterande muskel
* Dag 1: Bröst, axlar, triceps
* Bänkpress rak bänk 3-4 set – Agonist: Bröst, Synergister: Framsida axel, triceps, serratus
* Lutande Hantelpress 3-4 set – Agonist: Övre bröst, synergister: Framsida axel, triceps, serratus och stabiliserande muskler är rotatorcuffen
* Cablecross 3 set – Agonist: Bröst, synergister: Framsida axel, triceps, serratus
(Kör gärna CC som sista bröstövning och lite lättare, är lite mer pumpövning och för att få ut det där sista)
* Militärpress med stång 3 set – Agonist: Främre axel, synergister: utsida axel, triceps, rotatorcuffen
Om man kopplar in frontdeltat (framsida axel) mycket i bröstövningar anser jag att det räcker med 3-4set framsida axel, om man däremot inte känner så mycket där kan man fortsätta med en övning till för framsida:
(Hantellyft framåt) 3 set – Agonist: Frontdelta, synergist utsida axel och biceps(!)
* Hantellyft åt sidan: 3 set – Agonist: Utsida axel, synergister: framsida, baksida axel och traps
* Pushdowns 5-6 set (med rep, stång, eller en arm i taget) Agonist: Triceps brachii 
För att ”få ordning på triccarna” tycker jag Pushdowns är den absolut bästa övningen!
Återkommer om dag 2 senare, kommentera GÄRNA om ni har några synpunkter på detta upplägg 🙂