Välkommen till Ekbjörns sömnskola
”Sova kan man göra i graven” Ja och förmodligen hamnar du där fortare om du har den inställningen.. (Du kommer förvisso få fler vakentimmar om du sover mindre MEN dessa timmar kommer vara av sämre kvalité på många sätt så knappast värt eller? Yes sömnen både förbättrar och förlänger ditt liv.
Jag har länge varit intresserad av sömnen och dess funktioner för att vi ska må bra och prestera bra men sista tiden har jag snöat in rejält på sömnen och läst mycket. Jag har ingen utbildning inom sömn men stor erfarenhet av att sova
Under 10 veckor har jag skrivit om sömn och sömntips på min FB och på instagram.com/oakbear och här kommer alla dessa tips samlade på ett ställe. Först tipsen sen alla fördelar med bra och tillräcklig sömn.
Att sova dåligt/otillräckligt har fler negativa effekter än många oss tror men om du fram till nu sovit för dåligt/för lite så misströsta ej, det kan bara bli bättre och jag lovar att du kommer känna skillnad, förmodligen på flera olika sätt till och med. 
Så häng med nu 
Tips 1: Var ute i dagsljus! Gärna tidigt på dagen om du kan för då är du extra känslig för ljus (precis som på kvällen) Dagsljus reglerar dygnsrytmen vilket bland annat innebär utsöndringar av hormonet melatonin som är ett sömnhormon. Vistas du i dagsljus så kommer kroppen utsöndra melatonin på kvällen inför natten. En bra dygnsrytm gör även att kroppens temperatur sänks på natten och höjs igen på morgonen när vi ska gå upp.
Räcker inte ljus från lampor då? Nja, inomhusbelysning ger typ 300 lux. En solig dag är ljuset 100,000 lux och en molnig dag 1000-2000 lux. Har du inte möjlighet att vara ute så vistas nära fönstret.
Tips 2: Det andra tipset kommer handla om KOFFEIN och oroa er inte, jag kommer inte avråda någon att sluta med koffein 
Orkar du inte läsa allt så lite kort: Minska kaffe/koffein på eftermiddagen!
Det finns till och med fördelar med att dricka kaffe. ”Fördelarna för hälsan med kaffe i måttlig mängd (2-3 koppar) överväger nackdelarna”
När vi pratar om koppar så är det små koppar men kom ihåg att det finns stora individuella skillnader hur bra vi ”tål” kaffe. Dels beror det på genetik, dels kroppsvikt. Ju större du är desto mer tål du.
Att minska koffein kan, som du säkert förstår, men inte agerar efter , förbättra sin sömn. Inget fel med lite kaffe men kruxet med koffein är att det sitter kvar länge i kroppen.
Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar. Dricker du 200 mg (en mugg typ) vid 16 så finns 100 mg kvar i kroppen vid 21-22 på kvällen.
Individuellt som sagt men på morgonen och förmiddag kan du gärna dricka kaffe men försöka att minska/ta bort ditt kaffe/koffein på eftermiddagen. Vissa säger att de kan somna bra trots kaffe på kvällen, det kan vara så men förmodligen blir sömnen något sämre.
Har du mycket stress tycker jag du bör minska eller ta bort kaffet/koffeinet över hela dagen.
Varför gör koffein oss piggare/mindre trötta? Det finns ett ämne som heter adenosin som bygger upp ett sömntryck för varje timme på dagen. Koffein blockerar detta ämne. Adenosin fortsätter dock att byggas upp hela tiden vilket gör att du känner dig ännu tröttare när koffeinet går ur kroppen. Lycka till!
Tips 3: social jetlag
Det här är förmodligen det mesta tråkiga tipset och inget man kan begära av någon men: Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag.
Jag vet att du vill vara vaken längre och sova längre på helgen och givetvis ska du göra det men istället för att sova till 10-11 på söndagen kanske du kan gå upp 9-10? Lägg dig 23 i stället för 00?
Tips 4: Undvik mobilen sista timmen/timmarna innan du ska sova.
Dels stör det blåa ljuset din sömn, dels intryck du kan få från sociala medier, konversationer och så vidare. Det påverkar oss mer än vi tror…
Jag lägger alltid ifrån mig mobilen senast 21, ibland ännu tidigare.
Tips 5: Kost, kosttillskott och teér på kvällen för bättre sömn. Undvik större måltider sent på kvällen. Ät/drick sånt som innehåller mycket melatonin och/eller tryptofan.
Kamomillte, lavendel, citronmeliss och valeriana. Kosttillskott som ashwagandha, melatonin, ZMA, glycin eller theanin. Mina favorit är ”Deep sleep” som du hittar på Body Science Deep Sleep | MM Sports
Tips 6: Attiraljer. Spikmatta innan du ska sova gör att du utsöndrar oxytocin vilket är lugnare.
Tyngdtäcke på natten hjälper dig att koppla av.
Sovtejp: (en tejpbit över munnen) Det här tipset skrattar många åt men skrattar din partner när hen vaknar av ditt snarkande? Dessutom sover du bättre om du inte snarkar.
Bettskena: Om du gnisslar tänder kan de ge spända käkar och huvudvärk och sämre sömn.
Öronproppar: Är det ljud i eller utanför där du bor så använd öronproppar.
Sen såklart en skön säng och bra kuddar.
Tips 7: Rätt sovmiljö: Undvik att arbeta i sängen. Sängen ska förknippas med sömn (och eventuellt sex) .
Svalt sovrum: Den optimala sömntemperaturen diskuteras men mellan 15-19 grader verkar bäst.
Ett tyst sovrum. Ett mörkt sovrum. Och börja gärna släcka ner i ditt boende timmen / timmarna innan du ska sova.
Tips 8: Grubblande är ofta en anledning till att vi har svårt att somna och sover sämre.
Veckans tips är att skriva ner det du tänker på en lapp, gärna innan du lägger dig men dyker det upp saker du funderar på när du ligger i sängen så ha papper och penna vid nattduksbordet för mobilen/ datorn är ju ”förbjuden” i sovrummet som ni minns.
Tips 9: Utsätt dig för många intryck, gärna nya och positiva intryck, under dagen.
Minska på intryck under kvällen. Se gärna serie, läs bok och/eller umgås med partner på kvällen men undvik om möjligt heta diskussioner och undvik att se serier/böcker/sociala medier som triggar i gång hjärnan för mycket innan du ska sova.
Tips 10: Träning / fysisk aktivitet förbättrar din sömn. Tänk dock på att om du tränar för sent kan det göra att du har svårare att somna.
Extratipset: Eftersom det är så uppenbart så räknas det inte som ”riktigt” tips: Lägg dig tidigare! Prova en kvart tidigare iaf? Det hinner du
Och så fördelarna med bra och tillräckligt sömn…
- I en studie på sjukhuspatienter så sov de patienter som låg nära fönstret en hel timme mer än övriga och tillfrisknade därmed fortare.
- En stor fördel med bra sömn är att den stärker immunförsvaret. ”Jag är förkyld nu igen men det är ju typ alla så här år” . Acceptera inte att bli förkyld hela tiden?!
Under en veckas tid studerades sömnen hos 164 personer som via näsdroppar utsattes för förkylningsvirus. Det visade sig att de personer som sovit mindre än sex timmar köpte över fyra gånger så hög risk att bli förkylda jämfört med det som sovit mer än sju timmar per natt.
Jag blir väldigt sällan sjuk (förutom i vintras ) men de gånger jag blir förkyld är det efter en natt eller två med dålig sömn. - Tuppisar (tupplurar) kan hjälpa dig att ta igen förlorad sömn. Tuppisar kan även öka din inlärningsförmåga. De kan även öka kreativiteten. Studier på äldre har även visat att tuppisar kan öka nattsömnens kvalité, i motsats till vad man kan tro.
Dock är det viktigt att inte sova för sent på dagen och inte för länge. Själv sätter jag larm på 20-25 minuter och somnar efter 5-10 minuter.
Tips om du inte vill känna dig för trött när du vaknar är att dricka kaffe/ inta koffein precis innan du somnar - En god sömn förbättrat sitt humör och allt vad det innebär
- En god sömn förbättrar din kreativitet, din reaktionsförmåga och ditt minne
- Dålig sömn försämrar din form på grund av att man äter mer dagen efter av olika anledningar, dels så ökar utsöndring av hungerhormonet ghrelin som både gör oss hungrig och som ökar inlagringen av fett.
Sen minskar mättnadshormonet leptin.
Om du sover för lite på en diet så ökar andelen muskler i förhållande till anledning fett du förlorar. Alltså du förlorar mer muskler och behåller mer fett om du sover dåligt/otillräckligt. - Sömn gör dig snyggare och mer förtroendeingivande. I en studie fick personer skatta människor som sovit lite med de som sovit tillräckligt och de som sovit för lite uppfattades som mindre attraktiva och även mindre pålitliga!
- Tillräckligt med sömn ökar prestationsnivån. I en studie på basketspelare där spelarna ökade sin snitt-tid sömn från 6,5 till 8,5 timme ökade snabbheten med 0,7 sekunder vid en rusch över plan och precision i straffkasten ökade med 9% .
I en annan studie på fotbollspelare sjönk tiden på 40 meter från 4,99 sekunder till 4,89 sekunder och spelarna trötthetsnivåer gick ner samt att deras spänst ökade.
Slutligen vill jag även berätta att det är samma som med kost och träning, det behöver inte vara ”allt eller inget” . Är du ute i dagsljus en halvtimme i stället för en timme så är det mycket bättre än inget. Dricker du bara en halv kopp kaffe på eftermiddagen i stället för en hel så är det bättre. Osv. Sen är det viktigt att du ger varje tips någon vecka eller två för att utvärdera. Sen kommer du ha nytta av att kombinera flera av tipsen, såklart. Sov gott.
( Har du allvarliga sömnproblem bör du alltid ta professionell hjälp. Använder du sömnmedicin bör du alltid kontakta din läkare om du ska börja trappa ner den medicinen.)