Bygg maximalt med muskelmassa!
- Styrketräna. Om du inte har tillgång till gym så kan du göra mycket hemma men gymträning är alltid det effektivaste. Främst eftersom det är lättare att bygga muskler med tunga vikter. Exakt hur många reps du gör spelar inte så stor roll men att ligga runt 8-12 reps per set kan vara lagom. Fokusera på basövningar. Hur många och långa pass man kan träna är olika. Vissa har mindre tid och då är det extra viktigt att göra passet effektivt. Många föredrar att träna efter ett schema men det är inget måste för att bygga muskelmassa.
- Kosten. Det allra viktigaste för att bygga
muskelmassa är att få i sig tillräckligt med protein. Exakt hur mycket som
behövs är något individuellt men 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra
riktlinje. Om du är på diet (kaloriunderskott) kan det vara bra att sikta på
2,5 gram. Det optimala för att bygga muskelmassa är att ligga på ett
kaloriöverskott men då går du även upp något i fettmassa. Ligger du på ett
litet överskott kan du ändå hålla formen. Om du samtidigt vill tappa fett så
måste du äta mindre (kaloriunderskott). Det går att bygga muskler på ett
underskott också men det är inte optimalt. Man bör även se till att få i dig
mestadels näringsrik mat så man får i sig alla vitaminer och mineraler samt bra
fetter. Utöver det kan du dock äta en del mindre nyttigt och ändå bygga bra med
muskelmassa. Och var INTE rädd för kolhydrater!
- Sömnen. Att sova bra och tillräckligt är oerhört viktigt för att få bra resultat av träningen. På natten då vi sover utsöndrar kroppen hormoner som gör att vi bygger muskelmassa och återhämtar oss. Om du sover dåligt orkar du dessutom inte träna lika hårt plus att du fungerar sämre överlag.
- Stressa inte och gör saker du mår bra av. De här bitarna är svårast att påverka eftersom man inte kan styra allt i sitt liv. Men försök att umgås med människor du tycker om och jobba med något du gillar. Mår du bra så kommer även träningen gå bättre.
- Kosttillskott. Kosten är alltid viktigast men att komplettera med tillskott kan vara klokt. Proteinpulver är ett smidigt sätt att öka sitt dagliga intag av protein. Om har du svårt att få i dig tillräckligt med kalorier så kan en gainer vara ett klokt alternativ. En gainer innehåller både kolhydrater och protein och passar bäst direkt efter träning. Kreatin finns naturligt i kött och i kroppen men i för små doser för att ge effekt. Kreatin ökar din prestation och gör dig starkare vilket gör att du orkar träna hårdare och kan bygga mer muskelmassa. Omega 3 finns i fet fisk men finns även som tillskott. Omega 3 har en rad fördelar för både hälsa och träning.